利用食物纖維和乳酸菌消除便秘的4種食譜
【日經BP社報導】食物纖維可增加大便體積
蘑菇減肥法
蘑菇是可以隨處買到、容易烹調的食物。它含有豐富的水溶性及不溶性食物纖維，可以改善排便。並且，蘑菇類可在小腸內抑制酵素脂肪酶的活動，具有使人體難以分鐘解和吸收脂肪的作用。
為了使蘑菇發揮功效，食用的量應是每天100～150克。相當於市售盒裝蘑菇的0.5～1袋。烹調時無需水洗，只要略微加熱即可。
很適合摻到稻米、麵包等主食中，並且烹調時間短，因此很受本刊食譜體驗者的歡迎。實際上，他們進行嘗試後的結果是，蘑菇使飯量增加，也十分耐餓，但大便的體積增加並沒有達預期，未發現其具有即效性。
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蘑菇土司
材料
淡味長方麵包（切成6片）……1片
A：鹽蘑菇 （在300克蘑菇中加入2大勺酒，用小火加熱5分鐘。放入保存容器，加5克鹽混合而成。）
紅辣椒
比薩起司
製作方法
1．將紅辣椒切成細絲。
2．將辣椒絲、鹽蘑菇、起司拌在一起抹在淡味長方麵包上，在烤麵包爐中烤4～5分鐘。用小番茄、洋蔥等代替紅辣椒也很好吃。
食物纖維豐富，可消除便秘。
1天2大勺雜糧的食譜
在各種顏色的小顆粒中，富含有食物纖維、礦物質、多酚等減肥、美膚所需的營養素。其中，最為重要的是食物纖維。例如，我們通過2大勺大麥可獲取大約3克的食物纖維，足以補充食物纖維攝取量的不足部分（約2克），對於因便秘腹脹而苦惱的人是一種絕好的食材。
我們讓體驗者嘗試了可與白米一起放入電鍋中蒸煮的小袋裝雜糧。咀嚼時雜糧的顆粒感得到了好評。體驗者表示，儘管大便次數等沒有變化，但覺得大便的體積增加了。
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薏苡南瓜湯
材料
薏苡……2大勺（加入1小勺橄欖油及1片月桂葉，煮20分鐘左右）
南瓜……200克（除去瓜子和瓜皮，切成一口大小）
洋蔥……半個（切薄片）
清燉雞湯……200毫升
色拉油……1大勺
牛奶……150毫升
鹽…………少許
製作方法
1．在鍋中放入色拉油，用中火炒洋蔥，洋蔥炒軟之後加入南瓜，待菜裏吃進油之後將湯倒入。煮大約5分鐘直到南瓜變軟，用搗錘或叉子等搗爛。
2．加入牛奶，用鹽調味後加入薏苡，關火。
乳酸菌可調整腸內環境
發酵的 南韓泡菜食譜
有研究結果顯示，像南韓泡菜那樣以植物為材料的食品中的「植物性乳酸菌」，比優格中含有的「動物性乳酸菌」更能耐受胃液及腸液，活著到達腸子的可能性較高。腸子喜愛的食物自然是南韓泡菜了。
並且，與其他的腌菜不同，南韓泡菜不僅作為配菜，還可以與肉一起炒或者煮，做出各種菜式豐富餐桌。
本刊食譜體驗者嘗試後的結果是，乳酸菌的活動使頑固性便秘出現了改善的徵兆。一位一般2星期都不排便的讀者在持續食用南韓泡菜之後，結果在1周內就排便了。而且，腸子會咕嚕咕嚕地響，感覺似乎乳酸菌正在發揮作用。有的讀者表示，如果持續下去，估計排便狀況會得到改善。
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冷涮豬肉拌南韓泡菜
材料
南韓泡菜……80克
涮鍋豬肉……100克
菠菜……2棵
醬油…………少許
蛋黃醬……2小勺
製作方法
1．豬肉切成方便食用的大小，用沸騰的水煮至變色，在涼水中抄一下，然後用紙巾擦去水分。
2．菠菜稍微煮一下，切成3釐米長，輕輕攥一下之後倒上醬油。
3．將肉、菠菜和南韓泡菜用蛋黃醬拌合在一起。
可以隨時隨地攜帶的食物纖維飲料
蔬菜汁
蔬菜汁含有天然的多種維生素礦物質。在繁忙的生活中，如果能輕而易舉地攝取到很容易缺乏的蔬菜營養素，是很令人高興的事。通過蔬菜汁可同時攝取礦物質、維生素、食物纖維以及可防止身體「生銹」的多酚等物質。據介紹，親身感受到皮膚及大便有變化的人相當多。
蔬菜汁通常是和水以1比1的比例混合，但喝不慣的人摻入豆漿、蘋果汁以及碳酸礦泉水後就容易喝下去了。
讓體驗者進行嘗試後的結果是，儘管沒有出現大便體積增加等即效性，但據說有時候晚上喝了，第二天早上會有少量的大便。親身感受到最有效果的是皮膚狀況變好了。
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蔬菜汁加豆漿的調配法
材料
蔬菜汁……100毫升（如果是粉末，則需溶于水中）
調製豆漿……100毫升
製作方法
將蔬菜汁及調製豆漿倒入玻璃杯，輕輕攪拌混合。
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