燕麥控食欲 節後減肥早餐

孤寂如雲

拜年期間，吃多了豐盛的賀年菜及糕點等油膩美食，今日不妨以燕麥粥作早餐清腸胃。美國新研究證實，早餐吃燕麥粥能增強飽肚感，有助抑制食欲，以及延長欲吃下一餐的時距，達到減重效果。本地專家亦表示認同，更指相較即食綜合穀類沖泡飲料，燕麥粥更有益。


研究證實有效

美國的新研究找來四十八名參加者，一天食用燕麥粥作早餐，另一天吃即食穀類沖泡飲料或食品做早點，再於其後四小時內，測量他們的飢餓感、飽足感、食物滿意度與食欲等反應。結果顯示，以燕麥粥作早餐者，四小時內仍較具飽足感，食欲也大減。研究人員發現，燕麥粥含濃度較高的「β-聚葡萄醣」，較能產生飽足感，故可延長兩餐之間的進食時距，有助減重。

資深營養師黃榮俊對上述研究表示認同，他解釋，燕麥中的「β-聚葡萄醣」乃一種水溶性纖維，可於體內吸水膨脹，故能引起飽腹感和減少食欲。另外，「β-聚葡萄醣」進入小腸中也不會被人體吸收，再加上吸水膨脹形成如膠狀後，可有效促進腸道蠕動、濕潤腸內排泄物，並令其變軟、吸附藏在腸皺壁內的糞便、雜質及毒素等有害物質，還有可於大腸內壁形成一層滑膜，促進廢物排出體外，因而對改善體重和預防肥胖大有益處。 「β-聚葡萄醣」還可增加糞便的體積，幫助人體排清縮便、降低血液中的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平、抑制飯後血糖濃度上升及增加腸內益菌等。


即沖穀類飲料陷阱

黃榮俊表示，人體經過一晚十多小時休息後，早上醒來身體的新陳代謝率漸漸提升，血糖水平偏低，腦部主要能量來源如葡萄糖亦會減少，因此令人感到疲倦及難以集中，故每個人都必須保持吃早餐的良好飲食習慣，而燕麥除了低脂、富澱粉質外，還有不少益處，例如可潤腸、通便及保護心血管健康。已有研究發現，燕麥所含的亞麻油酸，是人體最重要的必須脂肪酸，它能維持人體正常的新陳代謝活動，同時又是合成前列腺素的必要成分，對維護人體的性機能亦具重要作用。

燕麥雖然有益，但不少人嫌其味道清淡，故改以穀類食品或沖泡飲料代替。黃榮俊認為，這類食品的燕麥濃度及分量偏低，一般成人要吃兩包以上才夠飽，加上含有不少糖及奶粉等配料，間接增加了致胖的風險。


燕麥五大功效

1. 減患腸癌風險：食用後的燕麥，大部分可隨糞便排出，少部分留在腸道的後半部，令腸道益生菌發酵，繼而產生短鏈脂肪酸，降低腸道酸鹼度，從而減患結腸癌風險。

2. 降低血糖：常把燕麥作主餐的人，可減患二型糖尿病及心血管疾病的機會。因燕麥含粗纖維，經常食用能增強胰島素的敏感度，減低胰島素抗阻性及減患代謝綜合症等問題。

3. 通便排毒：燕麥中的膳食纖維，可促進腸道蠕動、濕潤排泄物、使其膨脹、鬆軟及吸附腸皺壁內的有害物質，幫助排泄。另可在大腸內壁形成薄膜，使廢物更易排出體外。

4. 預防心血管病：燕麥的膳食纖維能吸附膽汁酸和膽固醇，降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇水平，助防心血管疾病。

5. 健康減重：因具吸水後膨脹特性，故飽肚感強，令人減少食欲、助控體重及防胖。


飽肚「良」食

· 菇類：以木耳為例，半杯已含三點三克纖維，且富含多醣體，易令人飽肚。
· 穀類：糙米及紅米含豐富非水溶性纖維，吸水後會發大變軟，能刺激腸壁肌肉蠕動，以及減少胃部排空時間，增加飽足感。
· 豆類：紅腰豆、黑豆及黃豆等含高水溶性纖維，吸水後成糊狀，有助維持飽肚感。
· 海帶：含有藻膠酸，進入腸道後可吸收水分發大及變軟，增加食物體積，幫助提升飽足感。
· 香蕉：富含澱粉質及寡糖，增加腸內益生菌數量，並含豐富果膠，可提升飽肚感。


其他健怡餐推介

A餐：蜂蜜綠茶一杯、雜豆雞絲湯通心粉一碗。
B餐：脫脂奶一杯、燕麥片一碗加一湯匙提子乾。
C餐：鮮橙汁一杯、吞拿魚碎蛋麥包三文治一份。
D餐：黑芝麻豆漿一杯、無糖粟米片一碗、香蕉一隻（可切片與粟米片同吃）。
E餐：低脂乳酪一杯、芝士麥包三文治一份。

蛋糕及炒粉麵等含高脂肪，常以其作為早點，容易致胖。而香蕉含豐富維他命B雜，有助提升多巴胺的分泌，使人感到愉快。

星島日報